Expertos explican cómo prevenir y revertir la pérdida de masa muscular después de los 30
Santo Domingo. – A partir de los 30 años, el cuerpo inicia un proceso silencioso pero constante de pérdida de masa muscular, conocido como sarcopenia. Esta condición afecta por igual a hombres y mujeres, deteriorando progresivamente la fuerza, la movilidad y la calidad de vida. Sin embargo, instituciones de prestigio como Harvard Health, Cleveland Clinic y el Hospital Brigham and Women’s destacan un mensaje esperanzador: la pérdida muscular puede prevenirse o incluso revertirse adoptando hábitos saludables.
La sarcopenia es la disminución de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento. “La pérdida de masa muscular relacionada con la edad, llamada sarcopenia, es una parte natural del envejecimiento. Después de los 30 años, comienzas a perder entre un 3% y un 5% cada década. La mayoría de los hombres perderá cerca del 30% de su masa muscular durante su vida”, señala Harvard Health. La diferencia se hace más notoria a partir de los 50 años, por lo que la juventud y mediana edad son períodos clave para tomar medidas.
Los expertos proponen estrategias específicas para combatirla. La principal es el entrenamiento de resistencia progresiva (PRT). Harvard Health explica que consiste en incrementar gradualmente el peso, las repeticiones y las series según aumentan la fuerza. “Se necesita trabajo, dedicación y un plan, pero nunca es demasiado tarde para reconstruir el músculo y mantenerlo”, puntualizó para la revista GQ el Dr. Thomas W. Storer, director del laboratorio de fisiología del ejercicio del Hospital Brigham and Women’s.
La alimentación es otro pilar fundamental. Según la revista Nutrients, los hombres mayores que realizan entrenamiento de resistencia deben consumir entre uno y 1,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, priorizando fuentes como pollo, yogur griego y legumbres. El sueño de calidad (entre siete y nueve horas) es vital para la reparación muscular y la regulación hormonal.
Además del ejercicio estructurado, se recomienda evitar el sedentarismo incorporando movimiento constante en la rutina diaria. Los especialistas coinciden en que la prevención e intervención temprana son determinantes, pero subrayan que siempre existe la posibilidad de recuperar masa muscular y mejorar la calidad de vida, sin importar la edad, mediante hábitos saludables y orientación profesional.
Con información de Infobae
